제가 어릴 때는 마른 체형이 미의 기준이었는데 몇년 전부터 웨이트로 만들어진 근육있는 몸이 훨씬 건강하고 아름다워보이는 걸 느꼈어요. 그래서 이런 저런 운동을 하고 있는데 오히려 살을 빼는 건 쉽지만 몸매를 만드는 건 어렵더라구요.
애플힙을 만들기 위해 여러 운동을 해봤지만 큰 효과를 보지 못해 유투브에서 엄청 사랑받고 있는 운동유투버 핏블리님의 추천 엉덩이운동을 보고 기억 저장용으로 이렇게 블로그에 올립니다.
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힙운동 스트레칭
엉덩이 운동을 한다고 해놓고 앞벅지에 자극만 받고 앞벅지만 아프고 힙에 도움이 안되는 운동만 하시는 분들도 있습니다. 아래의 추천 운동을 하기 전에 먼저 장요근 스트레칭을 배우고 본격적인 운동을 배워볼게요.
장요근 스트레칭을 하면 힙운동할 때 더욱 안정적으로 운동을 할 수 있고 단축되어있는 근육을 풀어줄 수 있어요. 장요근 스트레칭의 포인트는 골반과 허리의 중립이라고 합니다. 아래 이미지 속 동작을 잘 따라해주시고 허리가 많이 꺾이지 않도록 주의해주세요.
힙운동 1. 리버스 하이퍼
리버스 하이퍼는 고관절을 펴는데 집중하는 운동으로 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근 등의 섬유를 작용하게 만들어 고관절의 유연성을 높여줍니다. 리버스 하이퍼를 함으로써 뒷쪽 근육이 더욱 활성하되게 됩니다.
해부학적으로 고관절이 펴지는 각도는 20도로 다리를 과하게 올릴 경우 엉덩이가 아닌 허리로 가동범위에 힘을 닿게 하게 될 수 있어요. 엉덩이 운동과 햄스트링에 집중하고 각도를 너무 높이 올리지 않도록 주의해야합니다.
힙운동 2. 원레그 데드리프트
원레드 데드리프트는 햄스트링의 길이를 늘려주면서 근육의 유연성과 근육의 장력을 발휘할 수 있도록 도와줍니다. 힙운동 루틴에 빠지면 안되는 운동으로 근육의 크기를 키우는데 도움을 줍니다.
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복근에 힘을 주어 골반이 앞으로 기울거나 허리가 기울지 않도록 밸런스에 신경쓰면서 데드리프트를 해야하고 무게를 높이는 것도 좋지만 몸의 균형을 생각하며 하셔야 합니다.
힙운동 3. 힙 브릿지
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오래 앉아있어서 약해진 엉덩이와 고관절의 근육을 발달시키는 운동으로 맨몸으로 해도 좋고 골반 위에 무게가 있는 덤벨을 올려놓고 해도 좋습니다.
후면의 자극이 느껴지는 운동으로 미적인 측면 뿐 아니라 현대인의 고질병인 자세 교정에도 도움이 되기 때문에 세가지 운동을 루틴으로 건강과 애플힙 두마리 토끼를 잡기를 바랄게요
