고령화가 지속되어 현재 2030대는 130살 까지는 거뜬히 살 수 있다는 전망이 나오는 요즘, 건강하게 오래 살기 위해 건강에 대한 관심이 어느때보다 높습니다. 특히 뼈 건강은 우리의 삶의 질에도 직결이 되므로 젊어서부터 챙겨야 합니다. 오늘은 골다공증 환자나 골다공증을 예방하고자 하는 분들을 위해 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동은 알려드리고자 합니다.
만약 관절이 건강한 상태라면 사실 뼈건강에 가장 좋은 운동은 무게를 들지 않고 오직 내 체중많으로 뼈와 근육이 성장할 수 있도록 돕는 운동을 추천합니다. 이를테면 빠르게 걷기나, 계단 오르기, 트램펄린 등 말이죠. 효과를 보기 위해서는 최소 주 3~5회 회당 30분 이상하는 것을 추천합니다.
그리고 만약 연골이 닳는 것이 걱정된다거나 이미 연골의 노화가 시작된 분이라면 실내 자전거를 가볍게 타든지 계단을 걷더라도 절대 내려가지 마시고 올라가는 것만 하시는 것이 좋습니다. 그럼 따로 시간과 돈을 들이지 않아도 집에서 편하게 할 수 있는 골다공증 운동 8분 루틴을 알려드릴게요. 하루 8분 시간 내어 뼈건강을 지키시길 바랍니다.
골다공증 예방 스트레칭(2분)
순서는 스트레칭 2분, 균형잡기 2분, 근력운동 4분으로 구성되어있습니다.
먼저 등 스트레칭을 하겠습니다. 바로 누운 자세에서 팔을 하늘을 향해 올려주세요.
그리고 기지개를 편다는 느낌으로 뻗은 팔을 가능한 만큼 뒤로 넘겨서 10초간 버텨줍니다.
다음은 어깨 스트레칭 입니다.
팔을 어깨 높이 양 옆으로 뻗은 후에 팔꿈치부터 직각으로 천장을 향하게 들어주세요.
그리고 가능한만큼 직각으로 팔을 바닥에 붙여서 10초간 버텨줍니다.
다음은 복부 스트레칭 입니다.
엎드린 자세에서 어깨 양 옆에 손바닥을 댄후 허리 힘을 이용해 몸을 세워줍니다.
그 자세로 10초간 버텨줍니다.
다음 동작은 허리스트레칭 입니다.
엉덩이 아래 무릎 어깨 아래 손바닥을 대고 테이블 자세로 몸을 만든 후에 숨을 내쉬면서 등을 천장으로 동그랗게 말아줍니다.
나이가 들수록 빠르게 퇴행하는 고관절 스트레칭을 알려드립니다.
다리는 양 발바닥을 붙이고 몸 쪽으로 최대한 당겨주세요.
그리고 가능한 만큼 상체를 바닥 쪽으로 숙여줍니다. 너무 무리하지 말고 가능한 만큼만 숙여 10초간 버텨줍니다.
골다공증 예방 균형잡기 운동(2분)
집에 있는 의자를 이용한 균형잡기 운동입니다.
의자 옆에 서서 한손은 의자의 등받이를 잡고 나머지 한손은 옆으로 들어주세요.
그리고 무릎은 직각으로 들어올려 10초간 버팁니다.
반대편도 똑같이 반복해주세요.
의자가 있지만 넘어짐 방지용으로만 생각하시고 몸의 근력으로 버티려고 하는 힘이 필요합니다.
두번째운동은 의자 등받이를 잡은 후 다리 뒤로 들기 입니다.
다리를 가능한 뒤로 들어올려주세요. 이때 골반은 정면을 바라봐야합니다.
반대쪽도 10초간 반복해줍니다. 허벅지 근육에 자극이 오는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
벽 짚고 한발로 서는 균형잡기 운동을 해보겠습니다.
양팔을 벽에 짚고 오른쪽 무릎을 직각으로 올려주세요. 그리고 10초간 버텨줍니다.
반대쪽도 똑같이 반복해줍니다.
골다공증 예방 근력운동(4분)
다음은 종아리 근육을 강화하는 까치발 들기 입니다.
까치발을 3초간 들었다가 내려놓고 다시 반복해서 총 5번 해주세요.
그리고 다음은 엉덩이와 허벅지 강화를 위한 스쿼트입니다.
발바닥 전체를 바닥에 붙인 상태로 의자가 뒤에 있다고 생각하고 앉아줍니다. 그리고 3초를 버팁니다.
올라올 때는 엉덩이 근육에 신경을 쓰며 올라옵니다. 5회 반복합니다.
이번엔 바로 앉았다 일어나기 입니다. 관절에 무리를 주지 않기 위해 의자에서 앉았다 일어났다를 반복할 겁니다.
바로 앉은 자세에서 손을 무릎에 놓고 다리 힘만으로 일어났다 앉았다를 반복합니다.
마지막 근력운동은 팔과 등, 어깨 운동이 되는 벽짚고 푸시업입니다.
벽을 짚고 비스듬히 서서 상체를 벽쪽으로 밀어줍니다.
올라올 때는 팔과 등 근육을 이용해 천천히 벽을 민다는 느낌으로 몸을 일으킵니다. 5개씩 하루3세트를 해주세요.
